Можно искренне порадоваться — ваши результаты значительно улучшились! Упражнения, описанные на этом развороте, предъявляют к вам уже более высокие требования и в таком подборе и темпе выполнения являются идеальной программой для подготовленных. Сама программа занимает 20 минут — без разминки и заключительной растяжки. Здесь вы найдете подробные рекомендации к каждому отдельному упражнению. Итак: обращайте внимание на указатели-стрелочки, и не забывайте о разминке и заключительной растяжке.
Ягодицы и задняя сторона ног
 |
• Исходная позиция. Упор на предплечья и колени, можно положить маленькое отягощение в подколенную ямку.
• Упражнение. Поднимаем согнутую ногу на
высоту таза и опускаем почти до пола. Таз и плечевой пояс при этом остаются парал-лельными полу.
• 3—4 подхода по 12—24 раза, затем меняем ногу. |
Бедра и ягодицы
 |
• Исходная позиция. Сидя с согнутыми ногами. Руками упираемся в пол с боков.
• Упражнение. Ногу, находящуюся сзади, плавно перемещать вверх и вниз. При этом колено слегка движется вперед и назад.
• 3—4 подхода по 12—24 раза, затем меняем ногу. |
Бедра и ягодицы
 |
• Исходная позиция. Встать как при широком шаге, руки вытянуты вдоль туловища.
• Упражнение. Сгибаем и разгибаем ноги (угол не менее 90°). Колено находится над голеностопным суставом. Одновременно упираемся руками в воображаемую стену.
• 3—4 подхода
по 12—24 раза,
затем меняем ногу. |
Мышцы спины
 |
• Исходная позиция. Лежа на животе, ноги на ширине плеч.
• Упражнение. Приподнимаем голову, плечи и верхнюю часть туловища параллельно полу. Руки по очереди переводим то к тазу, то к затылку. Спина остается неподвижной!
• 3—4 подхода по 12—24 раза |
Прямые мышцы живота
 |
• Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты в воздухе, руки на затылке.
• Упражнение. Чуть-чуть приподнимаем верхнюю часть туловища. Поочередно вытягиваем ноги вперед
• 3—4 подхода по 12—24 раза |
Косые мышцы живота
 |
• Исходная позиция. Лежа на спине, ноги ступнями на полу, руки вверх.
• Упражнение. Напрягаем живот и поочередно отрываем лопатки от пола. При этом руки вытягиваем к потолку.
• 3—4 подхода по 12—24 раза |
Пульс при занятиях
Новое
В разделе