Хотите научиться побеждать? Дышите носом! (часть 2)

В заключение приведу методические рекомендации, которые могут помочь тренерам и спортсменам более эффективно использовать в своей тренировке носовое дыхание и комбинированный способ дыхания:

• Носовое дыхание могут применять практически все лыжники, за исключением тех, которые имеют нарушения в области верхних дыхательных путей.
• Применять носовое дыхание в тренировке лыжников желательно начинать в летнее время. В это время бег лыжники часто используют в тренировках.
• В период привыкания к носовому дыханию, как и к задержке дыхания, у спортсменов могут появиться головные боли, которые, как правило, проходят через полчаса. В этом случае необходимо уменьшить объём и интенсивность нагрузки с носовым дыханием и с задержкой дыхания в тренировочном занятии.
• Наиболее удобными отрезками для спортсменов в период освоения носового дыхания должны быть 200 м, а затем 400 и 600 м. Сроки привыканий, как правило, составляют от 2 до 4 недель.
  Вот как примерно должна строиться общая схема первой недели.

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ. Кроссовый бег в медленном темпе 10-12 км. ОРУ - 15 мин. Ускорения 5х200/200 трусцой (по 40-42 сек.) с носовым дыханием. Лёгкий бег 1-2 км.
ВТОРОЙ ДЕНЬ. Равномерный кросс (в среднем темпе) 8-10 км, в конце ускорения 5-7х200м/200 м трусцой (по 40-42 сек.) с носовым дыханием.
ТРЕТИЙ ДЕНЬ. Переменный кросс 8-10 км. ОРУ - 20 мин. Ускорения 2х400 м через 300 м ходьбы (по 82-84 сек) с носовым дыханием, 200 м (за 36 сек) с носовым дыханием. Заминка 1-2 км.
ЧЕТВЁРТЫЙ ДЕНЬ. Равномерный бег в медленном темпе 8-12 км. ОРУ- 20 мин. Ускорения 5х200м/200 м трусцой (по 40-42 сек,) - 2-й, 4-й отрезки с носовым дыханием, 2х400/300 м трусцой (по 82-84 сек.) с носовым дыханием, 200 м (за 36 сек.) с носовым дыханием, Лёгкий бег 2-3 км.
ПЯТЫЙ ДЕНЬ. Кроссовый бег в среднем темпе 8-10 км. ОРУ - 20 мин. Ускорения 400 м (по 82-84 сек.) с носовым дыханием через 200 м ходьбы,600 м(за 2.22 - 2.24) с носовым дыханием через 300 м ходьбы, 1.000 м (3.50-4.00) с носовым дыханием через 300 м ходьбы, 1000 м (за 3.50-4.00) с носовым дыханием через 300 м ходьбы , 200 м (за 35 сек.) с носовым дыханием. Лёгкий бег 1-2 км. На второй неделе кросса уже можно бегать с носовым дыханием с объёмом, вдвое большим указанных выше. А начиная с третьей недели в 2 -3 кроссах носовое дыхание можно использовать в течение всего кросса.

• Для лыжников-разрядников рекомендую следующую скорость на тренировочных отрезках с использованием носового дыхания: 200м - 36 - 45, 400 м - 76-90, 600 м - 2.10-2.30, 800м - 2.30-2.50, 1.000 м - 3.30-4.00, 2.000м -7.10-7.50, 3,000м - 11.00-12,30, 5.000м -18.30-21.00,10.000м - 40-45 мин.
• Как показали наши исследования, частота сердечных сокращений на отрезках с применением носового дыхания, пробегаемых со скоростью ниже соревновательной, уменьшается на 6-8 и более ударов в минуту по сравнению с использованием обычного дыхания.
• Не рекомендуется использовать носовое дыхание спортсменам во время лыжных соревнований, особенно на коротких, средних и длинных дистанциях, так как при максимальных скоростях бега достигается предельная частота сердечных сокращений независимо от вариантов дыхания. В этом случае спортсмен применяет тот вариант дыхания, который является для него наиболее удобным.
• Рекомендую лыжникам-разрядникам во время прохождения сверхмарафонских дистанций, когда скорость прохождения становится более низкой, использовать носовое дыхание, особенно в длинные тягучие подъёмы, а также на пологих продолжительных спусках.
• Тренировочные отрезки с использованием носового дыхания можно выполнять сериями. Например, чередуя серию 5х400 м с носовым дыханием и 5х400 с обычным, в серии 5х1.000 м через 1.000 м трусцой первый отрезок преодолевается с носовым дыханием, второй с обычным и т.д
• Носовое дыхание и задержка дыхания помогают формированию у спортсменов экономичной техники бега, так как из-за нехватки кислорода в этих способах длина бегового шага у них уменьшается, а частота возрастает. Можно сказать и по-другому. Носовое дыхание и задержка дыхания оказывают такое же влияние на технику бега спортсменов, что и горы (среднегорье и высокогорье), т.е. способствуют повышению частоты и уменьшению длины их бегового шага.
• Носовое дыхание лыжники-разрядники могут использовать, когда они применяют в своей подготовке лыжероллеры.
• Как показал наш практический опыт, спортсмены могут использовать комбинированный способ дыхания. Он представляет собой применение носового дыхания и задержку дыхания в отдельном тренировочном занятии. Следует отметить, что прежде чем приступить к использованию комбинированного способа дыхания, спортсмен должен в начале привыкнуть и овладеть носовым дыханием. После этого он должен привыкнуть и овладеть задержкой дыхания. И только после этого можно приступить к применению комбинированного способа дыхания в отдельном тренировочном занятии. Обычно на это привыкание и овладение техникой двух способов дыхания уходит у спортсменов от одного до полутора месяцев. Спешить в этом вопросе не стоит, так как тренировка с задержкой дыхания является средством интенсивного воздействия на организм, которое выражается в том, что частота сердечных сокращений у спортсменов увеличивается по сравнению с обычным дыханием. Иными словами, тренировка в условиях гипоксии совершенствует как аэробные, так и анаэробные возможности спортсмена.
• В недельном цикле комбинированный способ дыхания в отдельном тренировочном занятии может использоваться от двух до трех и более раз.
• В комбинированном способе дыхания тренировочные отрезки с использованием задержки дыхания не должны превышать 150 - 200 м. Беговой объём таких отрезков должен составлять 800-1500 м в отдельном тренировочном занятии.
• Скорость тренировочных отрезков, пробегаемых с задержкой дыхания, в комбинированном способе в отдельном тренировочном занятии должна составлять от 87% до 95% от максимальной.
• В качестве наглядного представления приведу схему общего построения недельного цикла с использованием комбинированного способа дыхания для спортсменов-разрядников.