ПЛАСТИЧЕСКАЯ "ИНТЕГРАЦИЯ"

В этом номере мы поговорим о протеиновом питании, реальных свойствах протеинов, в том числе аминокислот и креатина.

После ознакомления в предыдущем номере с тем, как лучше утолить жажду и восстановить свой водно-солевой баланс, в этом номере вы найдете интересную информацию о сложном мире "восстановителей". В спортивной среде часто говорят о значимости отдельных аминокислот и креатина в повышении работоспособности и оптимизации процесса восстановления. Что же это за вещества и каков их эффект, в каком количестве их нужно принимать и когда? На эти вопросы мы постараемся ответить просто и ясно. В первую очередь, давайте разберёмся, что такое вещества, восстанавливающие организм и на какие группы они подразделяются.

• Пластические восстановители (протеины, аминокислоты, креатин).
• Энергетические восстановители и витаминные комплексы.
• Водно-солевые восстановители и витаминные комплексы.

Каждая группа этих восстановителей станет объектом нашего внимательного анализа, проведённого на базе их необходимости на различных этапах тренировочного процесса и в соревнованиях. В этом номере мы поговорим о необходимости применения протеинов и аминокислот, а также о важности использования креатина во время нагрузки.

У многих может возникнуть вопрос - а что такое протеин? Протеины - это органические вещества, содержащие азот и состоящие из различных комбинаций аминокислот, играющих принципиально важную роль в жизнедеятельности растений, животных и человека. Протеин - это основной строительный материал в нашем организме. При рациональном питании человеку необходимо 0,8 грамма протеина на 1 килограмм веса. Эта потребность обычно удовлетворяется питанием, содержащим мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и овощи. При занятиях спортом расход протеинов увеличивается в зависимости от типа нагрузки: для лыжника хорошего уровня протеиновый обмен может составить примерно 1,6 грамма на кг веса.

Чем вызвано увеличение доли белков (протеинов) в питании спортсменов? При недостатке белка организм использует белки мышечной ткани, вследствии чего мышечная масса уменьшается (мышечный катаболизм).

Каким образом можно избежать этого? Существуют два пути: первый - это соответствующее увеличение суточной нормы протеинов, определенная диета; и второй - дозированная добавка определенных аминокислот в качестве дополнительного питания.

Для нашего организма наиболее ценны белки, растворимые в воде: альбумины яичного белка и лактоальбумины молочных продуктов. В питании лыжника наиболее ценны белки, полученные из профильтрованного молока, так как они состоят на 90% из аминокислот и удобны для приготовления всевозможных молочных коктейлей. Такое высокое содержание протеинов достигается с помощью ультрафильтрации, которая лимитирует присутствие жиров и лактозы, питательных по своим свойствам, но бесполезных в насыщении организма протеинами (как продукт, можно посоветовать GUVLINF proteine big 90%, произведенный фирмой ENERVIT).

Второй путь, снижающий использование мышечных белков при выполнении длительной нагрузки, - это обогащение пищи свободными аминокислотами. Протеины - это большие и сложные молекулы, состоящие из различных аминокислот, соединенных между собой химическими связями. Пройдя предварительное расщепление в желудке, эти молекулы распадаются на отдельные аминокислоты в кишечнике и всасываются.

Аминокислоты разделяются на незаменимые (попадают в организм с продуктами питания) и заменимые (могут быть синтезированы в нашем организме). Из незаменимых аминокислот выделяются три с особой структурой. Лейцин, Изолейцин и Валин - единственные, участвующие в мышечном метаболизме аминокислоты. Они стимулируют синтез мышечных протеинов, с помощью которого происходит реконструкция и восстановление мышц. С их участием через биохимические процессы происходит положительное распространение пиридоксина (вит. В6). Кроме "пластических функций", эти аминокислоты имеют свою стимулирующую роль в уменьшении серотонина на уровне головного мозга, что позволяет отодвинуть утомление. Кроме того, вместе с аланином (заменимая аминокислота) они участвуют в энергетическом обмене, окисляясь в мышцах до стадии кетокислот с присутствием карнитина, участвуют в энергообеспечении - например, в конце марафонской дистанции.

В питании лыжника должны присутствовать белки, содержащие аргинин, так как аргинин стимулирует секрецию гормона роста, активно участвующего в вовлечении собственных жиров в энергетический обмен и уменьшающего уровень аммиака в крови (аммиак: токсичное вещество, образующееся при энергетическом метаболизме аминокислот).

Необходимо отметить, что такие аминокислоты, как метионин и глицин, используются организмом для синтеза креатина.

Что такое креатин? Это азотосодержащие молекулы, похожие на аминокислоты, с важной функцией аккумулировать энергию в мышцах (5 грамм креатина моногидрата сопоставимы с 1 кг мяса). В организме креатин трансформируется в креатин фосфат, создавая определенную форму энергетического резерва мышц, используемого для энергообеспечения пусковой фазы любой физической работы. Имея такую способность аккумулировать и переносить в себе энергию, креатин играет большое значение в увеличении работоспособности в анаэробном режиме (ускорение, силовая работа до 8 сек.). Но при правильной дозировке такие аминокислоты, как аланин и аргинин, увеличивают работоспособность, а при аэробном режиме (работа на выносливость) уменьшают чувство мышечной усталости.

В следующем номере мы расскажем вам об углеводах и их участии в обеспечении спортивной работоспособности звезд итальянского лыжного спорта.

ПЯТЬ ЗАМЕТОК ДЛЯ ПРАВИЛЬНОГО ПРОТЕИНОВОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ ЛЫЖНИКА

1. Увеличивайте собственный протеиновый обмен сбалансированным количеством протеинов (будьте внимательны при приеме больших порций протеинов, которые могут принести перенасыщение протеинами со своими негативными явлениями для лыжников - например, трудности в переваривании пищи). Чрезмерное содержание аминокислот в крови может быстро восстановить лыжника, но также быстро вывести его из формы.
2. В дневное время принимайте небольшие порции протеиновых напитков (коктейлей).
3. До и после длительной нагрузки принимайте сбалансированное количество креатина (креатин + аминокислоты).
4. Принимайте незаменимые аминокислоты и протеины после тренировки или соревнований для мышечного восстановления. Количество принятого препарата должно быть рассчитано в отношении веса и длительности нагрузки.
5. Перед тем как принимать высокие дозы протеинов или аминокислот, проконсультируйтесь с вашим врачом. Помните, что данные советы относятся к физически здоровым людям.

Сейчас на рынке спортивного питания существует много всевозможных продуктов, в которых не просто разобраться. Я бы хотел предложить вашему вниманию продукцию знаменитой итальянской фирмы ENERVIT, которая не один год специализируется на выпуске спортивного питания и пользуется популярностью в Европе.

• POWER SPORT - энергетическая плитка, состоящая из незаменимых аминокислот, углеводов, минеральных солей и витаминов, является идеальной для питания мышц во время длительной физической работы, принимается за 40 минут до нагрузки и каждые 25-30 минут во время тренировки или соревнований (по 1 дольке).
• GYMLINE MASS PLUS - протеиновый восстановитель (20% протеинов) плюс углеводы (фруктоза, малтодекстрин) и минеральные соли с витаминами. Используются для быстрого восстановления и принимаются в виде коктейля во время еды или вместо полдника.
• ENERVITAM SIMPLES - незаменимые аминокислоты (97%). Используется для развития мышечной массы, добавляется в питьё во время длительных нагрузок, а также используется во время тренировок в горах для восстановления мышечного тонуса.
• CREATINA COMPLEX - креатиновый восстановитель с глютаммином и карнозоном. Используется как дополнительное питание, имеет 3 функции: создает энергетический резерв в мышцах, укрепляет иммунную систему и противостоит образованию молочной кислоты (достаточно 1 пакета в день).